8 принципов обучения — это основанные на исследованиях рекомендации, которые могут помочь ускорить обучение и оптимизировать результаты. Способность применять эти принципы дает вам образованную основу, благодаря которой вы можете принимать обоснованные решения о разработке программы фитнеса или спортивной тренировки. Эти правила также помогут вам оценить преимущества фитнес-оборудования и услуг личного обучения.
Все правила дополняют друг друга. Для достижения наилучших результатов они должны использоваться на каждом этапе обучения.
1. Принцип специфичности предполагает, что ваше тело будет адаптироваться к типу тренировки, который вы делаете, и к тем же мышцам, которые вы тренируетесь. То, как вы тренируетесь, определяет, что вы получаете .
Это правило помогает в разработке фитнес-тренировки. Если ваша цель — улучшить свой общий уровень физической подготовки, вы разработаете хорошо продуманную программу, которая будет выносить выносливость и общую силу тела. Если вы хотите построить размер вашего бицепса, вы увеличите нагрузку на бицепсы и связанные упражнения
2. Принцип перегрузки означает, что вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку на тренировки, когда ваше тело со временем корректируется. Поскольку ваш организм строит и адаптируется к существующему режиму обучения, вы должны постепенно и систематически увеличивать рабочую нагрузку для постоянного улучшения.
. Общепринятым руководством для силовой тренировки является повышение иммунитета не более чем на 10% в неделю. Вы также можете использовать проценты максимального или предполагаемого максимального уровня производительности и работать в целевой зоне тренировки с максимальным 60-85%. По мере увеличения максимальной эффективности ваша тренировочная нагрузка также увеличится.
3. Принцип восстановления активов необходимый для того, чтобы получить достаточный отдых между тренировками, чтобы восстановить силы. Сколько отдыха вам нужно, зависит от вашей учебной программы, уровня фитнеса, диеты и других факторов.
В целом, если вы проводите тренировку всего тела, три дня в неделю, отдыхайте не менее 48 часов между занятиями. Вы можете делать сердечно чаще и в следующие дни недели.
С течением времени слишком мало восстановления может привести к признакам перетренированности. Чрезмерно длительные периоды регенерации могут привести к слабости.
4. Принцип обратимости относится к потере пригодности, которая возникает после окончания обучения. Со временем вы вернетесь в состояние предварительной подготовки. Этот принцип основан на биологическом принципе использования и неприменения. Проще говоря, Если вы не используете его, вы его потеряете.
Хотя требуется достаточное время восстановления, длительные перерывы приводят к ослабленным эффектам, которые могут быть заметны в течение нескольких недель. Значительные уровни пригодности теряются в течение более длительного периода времени. Лишь около 10% силы теряется через 8 недель после тренировки, но 30-40% силы теряется за тот же период времени.
Принцип обратимости не применяется к навыкам. Эффекты прерывания практики моторных навыков, такие как силовые тренировки и спортивные навыки, сильно отличаются. Координация, похоже, хранится в долговременной памяти двигателя и почти десятилетие остается практически идеальной. Как только вы узнали, умение никогда не забывается .
5. Принцип вариации означает, что вы должны последовательно изменять аспекты ваших тренировок. Тренировочные сорта всегда должны быть в диапазонах, подходящих для ваших советов и целей обучения. Различные упражнения, наборы, повторения, интенсивность, объем и продолжительность, например, предотвращают скуку и способствуют более постоянному улучшению с течением времени. Хорошо спланированная программа обучения, представленная поэтапно, предлагает разнообразные тренировки, а также предотвращает перетренированность.
6. Правило переноса предполагает, что учебные мероприятия могут повысить эффективность других навыков, используя общие элементы, такие как спортивные навыки, рабочие задания или другие упражнения. Например, выполнение взрывных приседаний может улучшить вертикальный прыжок из-за их общих характеристик движения. Но мертвое восторг не переводится хорошо в плавание марафона из-за их самых разных движений.
7. Принцип индивидуализации предполагает, что программы обучения фитнесу должны быть адаптированы к личным различиям, таким как умения, навыки, пол, опыт, мотивация, предыдущие травмы и физическое состояние. Хотя общие принципы и лучшие практики являются хорошими проводниками, уникальные характеристики каждого человека должны быть частью уравнения упражнений. Существует один размер, соответствующий всем учебным программам .
8. Принцип баланса — это широкая концепция, которая действует на разных уровнях здоровой жизни. Это говорит о том, что вы должны соблюдать правильное сочетание физических упражнений, диеты и здорового поведения. Выход из равновесия может вызвать различные состояния (например, анемия, ожирение), которые влияют на здоровье и фитнес. Короче говоря, он предлагает все в меру .
Если вы идете в крайности, чтобы похудеть или создать свой фитнес слишком быстро, ваше тело скоро ответит. Вы можете испытать перетренированность симптомов, пока не получите здоровый баланс тренировки, который работает на вас.
В фитнес-тренировке баланс также применяется к мышцам. Если противоположные мышцы (например, сухожилия бедренной кости и четырехугольники в верхних конечностях) не укрепляются в правильных пропорциях, могут иметь место травмы. Дисбаланс мышц также способствует воспалению сухожилий и постуральных нарушений.
При разработке и выполнении программы обучения фитнесу помните эти восемь правил обучения. Они могут помочь вам принять разумные решения, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей с меньшими затратами усилий