При написании любой учебной программы важно корректировать изменения в зависимости от того, когда игроку нужны навыки, которые лучше всего помогут ему в предстоящем обучении. Например) промежуточные и продвинутые спортсмены могут получить кардио-форму в соревновании не более 3-х недель; нет смысла тратить ценное время обучения / энергию на это в начале лета, если вы не тренируете летних соревнований / команд отдыха. Хотя вы можете получить хорошую форму сердца в течение 3-4 недель, для создания реальной физической силы требуется гораздо больше времени. Неуравновешенные программы сосредоточены на том, чтобы загнать своих игроков в смертельную казнь, в то время как они могут быть тяжелой атлетикой и физически больше / сильнее. Хорошая предсезонная программа тяжелой атлетики для борцов проведет большую часть вашего времени на силовых тренировках, а последние несколько недель работают непосредственно на жестком кардио, чтобы максимально использовать все атрибуты, необходимые для соревнований.
Наша программа делится на 12 недель (+1 в неделю) до сезона борьбы для блоков разного типа тренировок, поэтому она удовлетворяет потребности борца по мере приближения к крайнему сроку. Первые 4 недели нашей программы посвящены силе и размерам, а второй 4 недели сосредоточены на укреплении силы, а последние 4 недели — на выносливость и сердечно. В то время как каждые четыре недели основное внимание будет уделяться одному конкретному атрибуту, вы должны также включить другой, но как меньший процент. Например, во время цикла кондиционирования воздуха в программу должен быть включен небольшой процент силовой тренировки. Если вы этого не сделаете, вы все равно будете в идеальной форме в течение всего сезона, но вы можете потерять часть тяжелой работы, которую вы заработали в начале.
Каждую неделю поднимайте весы два раза в неделю (например, в понедельник и среду) и добавляйте один день силы (пятница). Для сеансов поднятия веса выберите сложные движения, такие как приседания, скамья, тяга и / или чистые, чтобы проверить максимальные значения во всей программе. В случае этих основных упражнений, цикл недель 5, 3, затем 1 повтор программы, а затем повторяющиеся рабочие принадлежности (8-15 повторений). Во время фазы питания выберите аксессуары, которые помогут построить конкретное упражнение для следующих 1 максимум повторений. Во время фазы фитнеса и выносливости выберите аксессуары, которые помогут укрепить мышцы, используемые для определенных боевых действий. Храните записи как силовых движений (одиночные, так и репрессивные работы) и вспомогательных лифтов. В нашей программе мы используем пятницу как наш фитнес-день, и это происходит в нашей комнате для рестлинга. Этот день используется для развития силы и скорости во время борьбы в борьбе. Когда перед турниром иногда этот день используется в качестве дополнительного дня борьбы, чтобы получить больше пригодности или уменьшить вес. Все сеансы, будь то лифтинг или кондиционирование, не должны длиться более 90 минут.
Чтобы уменьшить вес, сначала выберите сложное упражнение, предпочтительно вариацию приседания или тяги. Если вы следуете шаблону повторения 5, 3, 1, выберите тип приседания (приседания, приседания или приседания) в течение недель, в которых выполняются 5 и 3 повторения; выберите тип тяги для 1 max re. Мы делаем это, потому что большинство наших лифтов — люди в молодом возрасте (10-18 лет), имеют менее развитые задние цепи, а приседания с одним повторением максимального усилия создают высокую степень сложности / опасности (больше, чем тяга). Выполняя одно максимальное повторение, продолжайте с набора, добавляя вес, чтобы достичь максимума, но старайтесь избегать полного отказа / отсутствия веса. При работе в диапазоне 3-5 повторений выполните 3-5 наборов. После завершения основного лифта следуйте за 3-4 вспомогательными лифтами для 3-4 наборов 8-12 повторений. Хорошие аксессуары включают упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и спины. Примеры включают: живот с ягодицами, жесткие мертвые ноги, мертвые гантели, мертвые ромашки, хорошие утренники, завитки на ногах, прогибы, приседания к талии, реверс гипер, поднять спину и потянуть сани. Завершите сеансы нижней части тела с помощью брюшной полости, желательно, по возможности, 8-12 повторений.
Чтобы получить верхнюю силу тела, выберите жим лежа, потому что ваше упражнение будет максимальным для тестирования новой силы. Выбирайте варианты для 5 и 3 схем повторения, таких как напольный пресс, пресс-табло, журнальный пресс с разных высот и даже изогнутый стержень. Выберите второй тип пресса, чтобы получить дополнительное трицепсное задание в качестве первого оборудования. Выберите вспомогательный лифт, чтобы помочь построить отложенные части таблицы и выполнить 3-4 набора 8-12 повторений. Например, если вы опаздываете с максимальной скамейкой в верхней части пресса, сделайте это движение с повторениями на доске и нажмите стенд. Если вы пропустите свою максимальную скамейку в нижней части лифта, помогите вам с отжиманиями с цепями, глупыми колокольчиками, напольным прессом и сплющенным прессом. После нажатия на аксессуар выполните патч / гребень для 4-8 наборов из 8-12 повторений со всеми типами тяг (+ загружен), штрихами, рядами баров и гантелей. Кроме того, выберите 1-2 дополнительных аксессуара и выполните 3-4 набора из 8-15 повторений, которые будут атаковать ваши руки, ловушки, шею и / или плечи. Рукоятка также чрезвычайно важна для спортивного мата и должна выполняться в конце каждого сеанса верхней части тела (и никогда ранее).
Если вы тренируетесь три дня в неделю, два дня будут тяжелой атлетикой, а третий — днем кондиционирования. Во время силовой фазы сделайте еще один сеанс поднятия веса в тренажерном зале с натяжением / цепью, шеей / верхней частью спины и тяжелым сердечником в этот день. Во время фазы выносливости и кардиологической фазы тренируйтесь в комнате для борьбы с весом тела или легкими упражнениями для высоких повторений. Попытайтесь выбрать упражнения, которые будут укреплять / улучшать конкретные движения; например, снимая удары по полосам. Например, многие упражнения для поднятия тела, стрельбы по цели, а затем подъема партнера и ношения его на 10 футов вместо того, чтобы закончить выстрел. Выполните 5-10 повторений этого. Команда надстроек или упражнение с легкой репутацией с запасными сверлами. Например). В команде только хорошие утренники и рингтоны с чайником, т. Е. С друзьями, и / или свержениями на нижней части спины, а бедра уже исчерпаны. Упражнения, такие как потянув сани, прогуляться по ферме, победить шину с помощью молотка и переворачивать гигантские шины, идеально подходят для такого обучения.