Достичь следующего уровня потенциального потенциала, сфокусировавшись на ударе ноги, ритме, местности, скорости работы и, наконец, кирпичных сессиях.
Есть несколько основных вещей в обучении, независимо от общего объема, который вы фактически выполнили. Так же, как источник калорийности в вашем рационе столь же важен для вашего здоровья, как и употребление правильного количества пищи, тип выполняемого вами тренинга будет связан с вашим текущим состоянием так же, как и общий объем, который вы принимаете.
Пять ключевых областей, как показано ниже.
Кулак и, прежде всего, удар ногой.
Если вы не на диком или необитаемом острове, вы, вероятно, будете нападающим на пятки. Это означает, что каждый раз, когда нога входит в контакт с землей, вы слегка тормозите, пока центр массы не пройдет по центру стопы. На этом этапе гравитация начинает снова помогать вам с помощью вектора силы, который ускоряет вашу прямую скорость бесплатно. Если вы бежите быстро, небольшая задержка, которая возникает, когда вы ударяете землю пяткой, не будет заметна. Однако во время долгой гонки, если конец очень усталый, торможение удара пяткой поражает и очень заметно.
Итак, вот тренировка. Пойдите на трассу или поле травы, если вы не можете найти песню / иметь доступ к ней и бегать на колени или два без обуви или носков. Я гарантирую, что вы сразу начнете приземляться на метатарзус и, может быть, даже немного впереди него.
Это вычитает любое ингибирующее действие, которое ударит по пяткам и сразу же совпадает с вашей текущей формой с наиболее эффективным рисунком стопы. Теперь верните свои ботинки и постарайтесь продолжать работать с тем же чувством, что у вас нет обуви.
Выполняйте это упражнение каждый день, пока вы не сможете воспроизвести оповещение в середине стопы и удерживать его во время тренировки. Со временем это станет вашей обычной формой работы.
Каденция следующая и не менее важная.
Одна из вещей, которые вы заметите, когда вы улучшаете подъем в середине стопы, — это идти быстрее и быстрее с каждой ногой. Это, конечно, увеличивает ваш срок, который приносит пользу каждому бегуну. Элитные бегуны имеют тот же титул, что и лучшие гонщики, попав 90 раз в минуту, если хиты засчитываются с одной стороны. Игроки медленного действия теряют около 70-80 футов удара в минуту, а это означает, что они проводят больше времени на земле с каждой ногой и обычно виновны в торможении, ударяя по пятке.
Увеличение срока начинается с атаки средней стопы. Гораздо легче увеличить с 80 до 90 шагов в минуту при попадании в середину стопы, чем при посадке на пятку. Как правило, атакующие испытывают чрезмерное напряжение, особенно когда они пытаются двигаться быстрее или когда они пытаются увеличить вращение своих ног.
Еще один способ увеличить ритм до бега элитного бегуна — перенести ту же цель на велосипед. Если вы нажмете 75 оборотов в минуту (об / мин) на своем велосипеде в течение многих часов, будет очень сложно выйти и внезапно превратить ваши усталые ноги на 90 оборотов в минуту на ходу. Однако наблюдение за ритмом на велосипеде и поддержание его на 90-95 об / мин для большей части езды поможет вам достичь аналогичного ритма, когда придет время для запуска.
Последний намек на ногу и ритм — это практиковать ее во время каждого прогона, даже если вы медленно бежите после регенерации. Просто потому, что вы работаете медленно в день ремонта, это не значит, что вы должны иметь более низкий срок или вернуться на пятку.
Следующий голос — Terrain.
Холмы или плоские, дороги или тропы? Это выбор, который мы делаем, когда отправляемся за каждым ударом. У каждого свое место и цель, помогая вам стать быстрее бегуном. Маршруты имеют несколько преимуществ. Неравномерный рельеф заставляет ноги и ноги управлять боковым движением и создает устойчивость на слегка неустойчивой поверхности. Это усиливает много меньших вспомогательных мышц, которые просто не работают из-за предсказуемости поверхности. Затем, во время гонки, когда вы начинаете усталость, эти маленькие мышцы могут вступить в игру, чтобы поддерживать большие мышцы во время их мучений, что позволяет сохранять форму и оставаться продуктивными гораздо дольше, чем если бы вы никогда не делали никаких следов. Второе преимущество троп заключается в том, что удары по телу меньше, чем на тротуаре, что позволяет человеку размещать больше тренировочных миль с меньшим количеством разбивки. Конечным результатом является больший объем обучения и согласованности обучения с меньшей вероятностью травмы.
Но есть также причина бегать по дорогам. Если вы не планируете участвовать в гонках по тропе, важно, чтобы ноги были приспособлены к воздействию тротуара. В начале моей карьеры я почти все тренировался по тропам, особенно дольше. Однако, когда я добрался до Ironman, я обнаружил, что марафон на тротуаре вызвал огромный разрыв мышц, а также критическую точку переключения, где удар превысил механизм перезаписи мозга вокруг полумарафона. Это означало, что я не мог запустить вторую половину пробега. Наконец, в 1989 году я пришел к этому. Я постепенно переключился на бег больше километров на дороге, когда я подошел к Ironman, благодаря чему мои мышцы ног и суставы были адаптированы к дополнительному воздействию. Результаты были глубокими. У меня все еще был перерыв, но великий тупик, в котором я сражался в предыдущие годы, не ударил меня, пока я не оказался в нескольких милях от финиша. В этот момент лошадь почувствовала сарай, и мне удалось сохранить темп.
Важен также фактический профиль вашей тренировочной области. Если у вас есть гонки в горах, вы захотите запустить их на тренировках. То же самое относится к плоским курсам. Прыжки вверх по холмам не будут самым эффективным способом подготовки к быстрому бегу на ровной местности. Разнообразие тренировочной местности идеально подходит для создания общей беговой техники, а также для предотвращения повторяющейся травмы, которая может привести к бегу в одной области. Когда вы приближаетесь к своим ключевым гонкам, займитесь примерно двумя третями своих полевых поездок, в которых вы встретитесь в день гонки. Затем разделите оставшуюся треть трасс между двумя другими вариантами ландшафта (холмистыми, катящимися или плоскими), которые являются менее частью вашего профиля гонки.
Печально известный кирпич.
Как триатлет, убегать от велосипеда — это навык, который необходимо улучшить в обучении. Хотя оба вида спорта используют ваши ноги, ваше тело находится в разных положениях для всех, и мышцы, привыкшие к нему, а также диапазон движения для обоих видов спорта, очень разные. Существует переходный период, который происходит, когда вы выходите с велосипеда и начинаете бегать, где мышцы велосипеда постепенно перестают пытаться выполнять свою работу, а ваши мышцы бегут, начинают принимать контроль. Кирпичные тренировочные поезда, чтобы сделать этот переход быстро и эффективно.
Когда дело доходит до подготовки к кирпичу, главное решение, которое вам нужно сделать, — это продолжительность прогона, который вы должны выполнить. Эффективное обучение кирпичу должно выполняться на велосипеде, который проходит довольно быстро, со скоростью около 20-50 минут. Это не гонка для создания выносливости, а скорее неврологическая переходная тренировка, которая учит ваш мозг, как отрезать велосипедные мускулы и задействовать ваши рабочие мышцы. Долговечность, необходимая вам для завершения фактического пробега в вашем триатлоне, даже Ironman, достигается путем сочетания дистанционной подготовки на вашем велосипеде и междугородной тренировкой. Запуск более чем на 8-10 миль от велосипеда может привести к повреждению мышцы, которая попадает в опасную зону. Лучше всего сохранить эти длинные отрезки от мотоцикла в день гонки, когда вам не понадобится ваше тело выходить на следующий день и снова тренироваться.
Если вы никогда не делали кирпич, начните бежать после короткой поездки, а затем постепенно переходите к его выполнению после самой продолжительной поездки недели. Нет необходимости делать кирпичи каждую неделю, особенно если для восстановления нормальной работы требуется больше нескольких дней. Когда вы делаете кирпич, попробуйте убежать, прежде чем позволить снизить уровень энергии от езды. Вам не нужно бегать, когда вы выходите из велосипеда, но не ждите, пока вы не окажетесь перед холодильником, ищите закуски во время нескольких телефонных звонков. Пока вы бежите через 15 минут после того, как вы закончите свою поездку, вы сможете получить все физиологические преимущества кирпичей.
И как печально известная скоростная тренировка.
Чтобы бежать быстро, вы должны сначала бегать быстро в своих тренировках. Однако, как и в случае подготовки кирпичей, больше не всегда лучше, когда дело доходит до скорости работы. В общей сложности 15-20 минут быстрой передачи в сеансе скорости делают трюк. Тридцать-40 минут работы на скорости слишком велики, чтобы иметь возможность идти достаточно быстро, чтобы собрать большие прибыли, которые может дать анаэробная подготовка. Одним из рейтингов, которые становятся выше, чем выполнение работы на скорости, является максимальный максимум VO2, который является показателем способности принимать кислород. Чем больше кислорода вы можете получить в любой момент времени, тем больше вероятность того, что вы сможете двигаться быстрее. Во время работы наибольшие выигрыши в VO2 max появляются, когда вы достигаете максимальной частоты сердечных сокращений. (Велоспорт и плавание получают эти преимущества при более низких частотах сердечных сокращений.)
Итак, скажем, вы делаете ускоренную сессию на трассе, где вы пытаетесь запустить 10 х 1000 метров. Вероятно, из-за продолжительности этого тренинга вы можете идти достаточно быстро, чтобы получить сердечный ритм в 160 ударов в минуту (удары в минуту), а не для более близкого максимального сердечного ритма (скажем, 180 уд / мин для этого примера). Вы, конечно, очень устали от тренировок, но вы не получите от этого столько преимуществ, сколько сможете. Если, однако, вы сократите это обучение до 5 x 1000 метров, теперь вы, скорее всего, обнаружите, что действительно можете сильно увеличить свою частоту сердечных сокращений до более 170 в последних 1000, и вы получите самый большой удар для злотого из интервальной сессии.
http://www.sisuracing.co.uk